La ganancia de peso en el embarazo es el mejor marcador de hábitos saludables que tenemos. El estigma metabólico de una ganancia inapropiada se traduce 20 a 25 años después en trastornos metabólicos tales como la diabetes, el síndrome metabólico, obesidad y otros como la hipertensión y dislipemias.
La balanza como aliada
El control prenatal mensual no persigue los antojos, destierra mitos y ayuda a comprender que lo que comemos diariamente no sólo tendrá impacto en la ganancia o no de peso sino también en el proceso de gestación que transcurre.
Lo que leemos en la balanza va mas allá del peso. De su lectura se desprende cómo están transcurriendo la gestación, del acompañamiento que reciben y la presión social enquistada de comer por dos y no para alimentarnos.
Alimentarnos es mucho más que comer, es elegir los alimentos ya sea en la verdulería, en la carnicería, en la pescadería o en el mercado.
Alimentarnos es lavar cuidadosamente cada fruta y verdura, cada utensilio, incluso lavarnos cuidadosamente las manos al manipularlos.
Alimentarnos es cocinar conscientemente, sabiendo que allí en lo que hervimos van nutrientes, en lo que vaporeamos van vitaminas, en lo que asamos van gérmenes propios de los alimentos y que la cocción cuidadosa es parte de lo que nos nutre y no nos enferma.
Alimentarnos es tender la mesa, distribuir los platos, servir lo elaborado, escoger la porción correcta en tamaño y la combinación adecuada.
Alimentarnos es lo social, es compartir, es saborear, es masticar correctamente, es darle el tiempo y la atención que merece.
Alimentarnos, como pueden ver, es mucho que sentarse a comer. Por todo ésto, las invito a que siendo anfitrionas o comensales sean conscientes de lo que hacemos todos, todos los días, desde que nacemos.
Cuántos kilos es recomendable subir?
La ganancia total se calcula acorde al peso inicial, para lo cual utilizamos el índice de masa corporal inicial para definir la ganancia final.
Si al inicio del embarazo estás normopeso (IMC 18 a 24,9) tu ganancia ótpima será entre 6 y 11 kg.
Si al inicio del embarazo estás por debajo de tu peso ideal (<17) tu ganancia ideal será de 11 a 16 kg.
Si al inicio del embarazo estás con sobrepeso u obesidad (IMC>25), tu ganancia ideal será como máximo de 6 kg.
Qué sucede si subo más?
Quienes suben mucho, tienen más riesgo de sufrir diabetes gestacional, hipertensión (o preeclampsia) y otras patologías del embarazo. De hecho, el riesgo de trastornos serios que pueden afectar la salud fetal, se incrementa de dos a tres veces en mujeres con sobrepeso y obesas, por lo que es un tema que no se puede descuidar.
Cómo lograrlo?
Lo ideal es que el aumento de peso sea progresivo y paulatino.
Durante el primer trimestre (hasta la semana 14) no se debiera subir más de 1 ó 2 kilos, debido no sólo a las náuseas, sino también al tamaño del feto y del útero, y a la menor retención de líquidos.
Durante el segundo trimestre, una mujer con peso normal debiera subir entre 4 y 4,5 kilos, y en los últimos tres meses puede aumentar entre 5 y 5,5 kilos. Lo normal es que en la última etapa el alza de peso sea más acelerada; por esto es importante cuidarse desde el principio, para no partir con kilos de más.
En general, y considerando una ingesta promedio de 2.000 calorías diarias, sería necesario agregar sólo 200 a 300 calorías al día en la dieta diaria, el ideal es que ese aumento de calorías sea en base a lácteos y proteínas, por lo que con un vaso de leche descremada, un yogur con cereales integrales y dos tostadas con jamón como extras, sería suficiente.
Dónde se va el aumento de peso?
Sangre 1.250 grs.
Pechos 500 grs.
Utero 900 grs.
Bebé 3.500 grs.
Placenta 700 grs.
Líquido amniótico 800 grs.
Grasa, proteínas y otros nutrientes 3.200 grs.
Agua retenida 1.400 grs
Errores más frecuentes
Saltear comidas.
Es un error que tiene un alto costo en el embarazo dado que activa metabolismos no tan saludables y además incrementa la ansiedad, los atracos. El ideal es comer en pequeñas cantidades y más seguido. Además de facilitar la digestión y minimizar las náuseas y los vómitos, permitirá mantener un adecuado nivel de azúcar en la sangre.
2. Evitar las grasas
La dieta debe ser rica, variada, balanceada. Ningún grupo alimentario debe ser suprimido. Inclusive las grasas deben estar presentes, en sus presentaciones mas saludables.
3. Multivitamínicos
Los complementos no sustituyen bajo ningún punto de vista la fuente alimentaria.
Son un suplemento nutricional que no todas las pacientes las necesitan y como toda medicación no está libre de efectos no deseados.
4. Pesarse todos los días
No es de buena práctica, no colabora y en lugar de poner toda la atención en la balanza, es preferible ocuparse de una buena alimentación. Las embarazadas no necesitan contar las calorías ni pesarse cada día. Lo aconsejable es que este registro lo realice el médico en los controles periódicos.
5. Comer por dos
Si bien podría ganarse un kilo por mes, no necesariamente hay que subir todos los meses lo mismo. Con esto dejamos claro que lo ganado muy tempranamente nos pone en un brete, porque en la medida que avance el embarazo el bebé tendrá su ganancia también.
6. Beber bicarbonato
Cuando la acidez llega al embarazo lo mejor es consultar. Muy popularmente se sugiere beber agua con bicarbonato, lo cierto es que la corrección del síntoma es mas sencilla. Emprolijar horarios, elección de alimentos y utilizar antiácidos es mas saludable.
El embarazo es óptimo para adquirir buenos hábitos
Es un buen momento para repasar ciertas consideraciones específicas y generales.
En nuestro equipo contamos con la consulta nutricional como parte del control prenatal porque creemos que comer sabemos todos pero alimentarnos saludablemente es más importante.
Insistimos incansablemente con el lavado de frutas y verduras bajo la canilla y el remojo en agua con unas gotas de vinagre y nuevo enjuague para evitar parasitosis.
La cocción de todas las carnes, no consumir a punto o jugoso para evitar parasitosis.
Utilizar tablas y utensilios diferentes para las carnes y las verduras.
El vapor como método de conservación de las vitaminas para las verduras.
No consumir fiambres crudos.
No consumir alcohol.
Reducir el consumo de azucares refinados.
Incrementar el consumo de frutas y verduras de estación.
Conservar correctamente en la heladera los alimentos, para que no pierdan la cadena de frío los lácteos y para que no haya contaminación cruzada de carnes y vegetales en la heladera.
Aprender a prever contingencias, conservando en el frezeer comida para esos días difíciles o agotadores.
Lo aprendido se traduce en bienestar.
La alimentación consciente te permitirá no estar al pendiente del peso.
La transición a la alimentación del bebé luego es más sencilla y saludable si es natural y oportuna.